بسم الله الرحمن الرحيم
ما هي الحمية النباتية -أو الريجيم النباتي – لتخفيف الوزن ؟
هي تعتمد على تجنب الاطعمة الحيوانية والاعتماد على اطعمة نباتية المصدر حتى الوصول للوزن المطلوب ثم بعد ذلك ادخال الأطعمة الحيوانية بالتدريج .
الريجيم النباتي والدراسات الحديثة:
وقد اشارت الدراسات الحديثة الى ان اتباع حمية غذائية خالية من المنتجات الحيوانية وقليلة الدهون تساعد في انقاص الوزن دون الحاجة الى المتابعة الصارمة لعدد السعرات الحرارية التي يتناولها الانسان.
ففي دراسة اجريت في جامعة جورج واشنطن أثبتت الدراسة أن من بين 64 امرأة تتجاوز أوازنهن الوزن
الطبيعي فقدت اللائي اتبعن حمية نباتية قليلة الدهون منهن لمدة 14 أسبوعا 13 رطلا في المتوسط مقابل نحو ثمانية أرطال بالنسبة للنساء اللائي التزمن بوجبة قياسية قليلة الكوليسترول .
ما الذي يميز الريجيم النباتى عن غيره من أنواع الريجيم؟
1- ان أهم ما يميز هذا النظام هو النقطة التي تؤرق متبعي الريجيم دائما وهى اكتساب
وزن مضاعف بعد التوقف عن الريجيم. وهذا هو ما يحدث في انظمة الريجيم المعتادة نتيجة تعود اجهزة
الجسم على استخدام عدد قليل من السعرات الحرارية لاداء وظائفها الحيوية او الحركية طوال فترة
الريجيم ، فعند العودة الى معدل تناول الطعام ذو السعرات الطبيعية تصبح السعرات الزائدة عما كان
يستهلك قبل الريجيم فائضا عن حاجة الجسم يخزن في صورة دهون تؤدي لزيادة الوزن مرة أخرى.
أما في حالة الريجيم انباتي فالامر لا يعتمد مطلقا على انقاص السعرات الحرارية وانما يعتمد على
زيادة ما يعرف بالتأثير الحراري للغذاء او بمعنى اخر كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها
الجسد لمعالجة وتخزين الطعام.
فبالتالي بعد التوقف عن الريجيم لا يعود الوزن كما كان قبلها فضلا معن ان يزيد.
2- الحمية النباتية تعمل على التخلص من الدهون في منطقة البطن وكما هومعروف ان البطن من أصعب
المناطق في انظمة الريجيم المعتادة وهذا يعود الى ان هذا النظام النباتي يحسن من حساسية الجسم
للانسولين حيث ان مقاومة الانسولين من اسباب ترسب الدهون خاصة في منطقة البطن. وكذلك فان هذا النظام
غني بهرمون الاستروجين النباتى الذى ينظم مناطق ترسب الدهون بالجسم لذلك فهو مفيد جدا لحالات
السمنة المصاحبة لتكيسات المبايض.
3- من السهل الالتزام بالنظام الغذائي النباتي حيث لا يتتطلب الامر تقليل كمية الغذاء او انقاص
السعرات الحرارية بشكل كبير . فلذلك لا يتضمن الحرمان من الكثير من الاصناف أو عدم الشبع.
4- هذا النظام يسهل اعتماده كنظام غذائي واسلوب حياة دائم من قبل الشخص الذي اعتاد عليه لفترة حيث
لوحظ في الدراسات التي أجريت ان هذا النظام يغير وينظم الشهية تجاه الانواع المختلفة من الاطعمة.
5- هو نظام مرن يمكن التنويع فيه بين الاطعمة وكذلك التجاوز عن بعض الاخطاء اثناء الريجيم كتناول
نوع ممنوع من الاطعمة بدون التأثير على سير الوزن على عكس الانظمة المعتادة.
6- لا تقتصر فائدته فقط على انقاص الوزن وانما يشهد الكثيرون من متبعي هذا النظام على اختفاء
الالام والاضطرابات التي كانوا يعانون منها بعد اتباعهم حمية نباتيه مناسبه.
7- من المشكلات المعتادة والشائعة في أنظمة الريجيم الامساك أما في هذا النظام فالالياف النباتية التي
يعتمد عليها تؤدى الى تنظيم وظائف القولون والامعاء وبذلك تساعد على التخلص من الامساك بل
وايضا مشاكل الهضم.
عيوب الريجيم النباتي:
- لا يضمن نزول الوزن السريع ولكن بالمقابل يضمن نزول الوزن الدائم.
- يفتقر الى بعض الفيتامينات الهامة كالكالسيوم والماغنيسيوم وفيتامين ولذلك لابد ان يحتوي على
هذه الفيتامينات في صورة كبسولات.
والآن نأتي الى البرنامج الغذائي للريجيم
هذا النظام يخفف الوزن 2 كجم في الاسبوع 2 سم في محيط البطن.
أولا القواعد الاساسية التي يعتمد عليها الريجيم:
*- الامتناع تماما عن المنتجات الحيوانية من اللحوم واللبن والبيض ومنتجات الالبان كالجبن وغيره لفترة
ثم ادخالها بالتدريج ويمكن استعمال لبن الصويا.
*- الامتناع تماما عن السكر الابيض ويسمح بعسل النحل النقي وينصح بتقليل كمية العسل المضاف
بالتدريج حتى تعتاد مستقبلات التذوق في اللسان على الطعم قليل السكر فيصبح هذا هو نظام الشخص
الدائم بدون شعور بالحرمان.
*- تناول 3 وجبات فقط يوميا ويمنع تماما الأكل بين الوجبات ولكن يسمح بالفاكهة قبل الوجبات
بنصف ساعة.
*- الامتناع عن الدهون تماما وسوف أضع ملحق خاص عن طريقة اعداع الاطعمة بالطعم المعتاد بدون
اضافة أي مادة دهنية.
*- التركيز على الاياف والحبوب الكاملة مثل استبدال خبز الفينو او الابيض بالخبز البلدى أو خبز الشعير
والمكرونة العادية بمكرونة الدقيق الكامل (مكرونة الريجيم) وكذلك استبدال الرز الابيض بالرز البني
وهومتوفر بالاسواق.
*- شرب كوب ماء مع ملعقة من خل التفاح على الريق صباحا وشرب كوب ماء مع عصير ليمونة قبل كل
وجبة.
*- تناول كبسولة فيتامينات متعددة مرة واحدة يوميا بعد الغداء.
*- الاكثار من شرب الماء مع تجنبه لمدة ساعة بعد الاكل.
*- المشي لمدة ساعة متواصلة يوميا أو مقسمة على مرتين او ثلاث مرات المهم ساعة في اليوم
9- متابعة الوزن بالميزان اسبوعيا صباحا على الريق وكذلك محيط البطن في نفس التوقيت
ثانيا البرنامج الاسبوعي :
@@اليوم الأول:@@
اتباع ريجيم النوع الواحد بمعنى تناول نوع واحد فقط من الفاكهة أو الخضروات لمدة 24 ساعة
ولا يسمح معها بغير الماء أو عصير نفس الفاكهة غير محلى
ويمكن اختيار نوع الفاكهة المحبب للشخص والمتوفر له بسهولة والكمية مفتوحة والانواع كلها
مسموحة فيما عدا العنب والتين والمانجو والبلح.
@@الأسبوع الأول:@@
الامتناع تماما عن جميع انواع المنتجات الحيوانية والدهون.
الافطار:
نوع واحد فاكهة قبل الافطار بنصف ساعة.
كوب ماء مع عصير ليمونة قبل الوجبة مباشرة
طبق فول بدون زيت مع تقليل الملح تدريجيا واضافة الليمون والكثير من الكمون
رغيف خبز بلدي صغير
طبق سلطة خضراء مكون من طماطم- فلفل أخضر- خس - جزر- خيار- بقدونس- بروكلي حسب الرغبة مع
التركيز على الورقيات
ان أردت يمكن تناول فنجان قهوة الشعير (بارلي) بلبن الصويا محلى بعسل النحل. أو كوب من التلبينة
بلبن الصويا
الغداء:
نوع واحد فاكهة قبل الوجبة بنصف ساعة
كوب ماء بعصير الليمون قبل الغداء
طبق من شوربة الملفوف (الكرنب) في بداية الوجبة (كوب كرنب مقطع + كوب بصل مقطع + كوب جزر
مقطع ويضاف اليه الماء والقليل من الملح ويطهى مكشوفا بدون تغطية الاناء -لمنع متاعب القولون
والانتفاخات- ثم يضاف اليها الليمون والكمون عند التقديم) وهذه الشوربة فعالة في حرق الدهون
والشحوم المختزنة.
طبق سلطة خضراء مثل الافطار
كمية مفتوحة من الخضار المطبوخ بدون سمن أو زيت
طبق ارز بني
كوب شاي أخضر بعد الاكل
العشاء:
الحرص على تناول العشاء قبل النوم ب3-4 ساعات
نوع واحد فاكهة قبل الاكل بنصف ساعة
كوب ماء بعصير الليمون قبل الوجبة مباشرة
طبق سلطة خضراء مثل الافطار والغداء
ثمرة بطاطس مهروسة على أن تسلق مقطعة بماء كثير ويرمى الماء بعد السلق ويضاف لها الكمون
وقليل من الملح
ويستحب الاستغناء عن الخبز في العشاء كنظام دائم أو التقليل اذا لم يمكن الاستغناء
طبق سلطة بصل (بصلة كبيرة مشوية او مسلوقة جيدا ويضاف لها 1/2 ملعقة صغيرة من الطحينة
والثوم المفروم والكمون والقليل من الملح ثم تضرب في الخلاط ثم يضاف لها البقدونس المفروم
فيصبح طعمها مماثلا لسلطة بابا غنوج المعروفة)
كوب من شاي المريمية مع البردقوش (توضع ملعقة من كل منهما في الكوب ويصب علية الماء المغلي
ويغطى لمدة 1/4 ساعة ويشرب محلى أو غير محلى).
ملحوظة: يمكن استبدال البطاطس بالكوسة أو الباذنجان مشوي أو مسلوق.
ثلاثة أيام بعد الاسبوع الاول:
ريجيم النوع الواحد بنفس نظام اليوم الاول للريجيم ولكن لمدة ثلاثة أيام هذه المرة
الأسبوع الثاني:
مثل الأسبوع الأول تماما
الأسبوع الثالث:
مثل الاسبوعين السابقين مع امكانية اضافة :
يوم واحد سمك غيردهني مشوي أو بالفرن بدون اضافة دهون مقدار 250 جرام
الاسبوع الرابع:
يومين متباعدين سمك بنفس القواعد السابقة
الأسبوع الخامس:
اضافة 3 أيام سمك بنفس القواعد
ثم الاستمرار على ذلك حتى الوصول الى الوزن المطلوب
والآن وصلنا الى لمرحلة التثبيت
ملحوظة: يمكن أن يستمر نزول الوزن أثناء فترة التثبيت من 1/2 الى 1 كجم اسبوعيا
ادخال المنتجات الحيوانية بالتدريج على مدار اسابيع كالآتي
الاسبوع الأول:
اضافة يوم واحد دجاج 150 جرام مشوي أو مسلوق مع ازالة الجلد قبل الطهي
اضافة ملعقة جبن قريش أو 1/2 كوب حليب خالي الدسم (يمكن استبدال الجبن القريش بالجبن الابيض خالي الدسم) يومين في الاسبوع.
الاسبوع الثاني:
يوم واحد دجاج كالسابق
2 ملعقة جبن أو 1/2 كوب لبن 4 أيام في الاسبوع
الاسبوع الثالث:
يوم واحد دجاج كالسابق
يوم واحد لحم احمر 100 جرام مشوي او مسلوق أو بالفرن
الجبن أو اللبن كالسابق
وبذلك نكون قد وصلنا الى نهاية الريجيم
والسؤال الآن ما هى القواعد التي يمكن السير عليها لضمان عدم زيادة الوزن؟
*- تناول اللحوم الحمراء مرة اسبوعيا والدجاج مرة والاسماك 3 أيام ويومين نباتي بدون لحوم
*- دائما المحافظة على عدم الاكل بين الوجبات واذا أحسست بالجوع تناول ثمرة فاكهة أو مشروب بلبن الصويا محلى بالعسل
*- المحافظة على المشي لمدة 1/2 ساعة يوميا
*- تناول شوربة الكرنب وسلطة البصل كلما أمكن
*- تناول الماء بخل التفاح على الريق والماء بالليمون قبل الوجبات
*- تجنب استعمال الدهون الحيوانية واستعمال الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت دوار الشمس وزيت الكتان . واستخدام الحد الادنى الممكن منها
*- تناول الشاي الأخضر مرة يوميا والتلبينة مرتين أسبوعيا
*- الاكثار من الليمون والكمون والبقدونس والسمسم مع الطعام
*- المحافظة على طبق السلطة الخضراء أو الخضروات الطازجة المقطعة مع الوجبات
*- الاكثار من شرب الماء
ملحق خاص بطريقة طهي الاطعمة المعتادة بطرق تلائم الريجيم:
طبعا لن نستخدم الشوربة (الحساء) لذلك نستخدم التوابل الصحية المنكهة مثل الكمون ، الزنجبيل ، القرفة ، الحبهان ، الفلفل ، الكاري والكركم
وهذه التوابل ايضا تعمل على حرق المزيد من الدهون المختزنة
*الخضروات المطبوخة*
يوضع الخضار مع البصل والثوم المفروم والطماطم المعصورة والتوابل والماء ثم ترفع على النار حتي النضج
*الأسماك واللحوم*
الشوي يكون باستخدام شواية الفرن بعد التتبيل بالبصل والتوابل والجزر
لاعطاء طعم التحمير: تدهن بخليط من (عصير ليمون + فلفل اسمر + القليل من عصير الطماطم) وتدخل الى الشواية وتستخدم نفس الطريقة للوجهين بدون اضافة اى مادة دهنية
*الحبوب*
لمن يفضلون تحمير الارز قبل الطهي: يحمص الارز على نار هادئة أو يفرد في صينية تحت شواية الفرن حتى اللون المطلوب بدون اضافة اى دهون
وكذلك الامر بالنسبة لشوربة لسان العصفور
*البشاميل*
2/3كوب دقيق أبيض + 1/3 كوب دقيق شعير جيد النوع + 4 كوب ماء + التوابل المعتادة يوضع الجميع في الخلاط ثم يرفع على النار الهادئة مع التقليب حتي القوام المطلوب
*لاعداد الشوربة بعد انتهاء الريجيم*
ينزع الجلد أو الدهن قبل السلق وبعد السلق اما ان توضع قليلا بالفريزر ثمتزال اى دهون متبقية على الوجه أو توضع في الشوربة مكعبات من الثلج فتعلق بها الدهون المتبقية>
*البيض*
لاعداد قرص بيض يستخدم عدد 1 بيضة كاملة مع 2-4 بياض بيض فقط + بقدونس + توابل وتستخدم للطهي ملعقة لبن خالى الدسم بدلا من السمن على أن تكون النار هادئة
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق